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Cómo comenzar a ejercitarse en el gimnasio

Cómo comenzar a ejercitarse en el gimnasio
¡Finalmente lo hiciste! Te has suscrito a un gimnasio. Si estás entusiasmado por comenzar, pero un poco nervioso al mismo tiempo, no sudes. Casi todos se ponen un poco locos cuando entran por primera vez al gimnasio.

Dónde empezar

La clave es no tratar de hacer todo de una vez, dice el coach fitness basado en Los Ángeles Andrew Heffernan. “Aprende un par de movimientos, trabaja hasta que te sientas un poco sudoroso y vete antes de que estés exhausto o aburrido”, dice.

Y no te olvides de mantener la mente abierta. Puedes sentirte un poco incómodo en el proceso, pero en un par de semanas te sentirás con mucha más confianza – especialmente cuando comiences a ver resultados. Mientras tanto, que esta sea tu guía de supervivencia al navegar por el provechoso (pero a veces confuso) mundo del gimnasio.

Primero, recruta algo de ayuda

Poner un pie en el gimnasio es la parte más difícil. El personal trainer certificado Jacque Crockford sugiere quitar del medio las dudas y tanteos de tu primer día organizando un encuentro con un miembro del staff de fitness.

“Ya sea un personal trainer, un especialista en fitness o un miembro del equipo de asistencia del gimnasio, es importante tener un tour de las facilidades, comprender la cultura de club, hacer preguntas y quizás tener un par de demostraciones de algunos de los equipos que encuentres interesantes”, dice.

Después de eso, Crockford recomienda organizar una consulta de mayor detalle con un personal trainer o un coach de salud certificado. “Serán capaces de ayudarte con la próxima parte de la ecuación – comprender tu ‘por qué’”.

Una vez que identificas tu razón de unirte al gimnasio en primera instancia, tu trainer puede comenzar a mostrarte cómo alcanzar esas metas. Muchos gimnasios ofrecen una sesión introductoria gratuita con un trainer, o puedes invertir en una sola sesión de bajo compromiso – lo que te ayudará a que estés más cómodo en forma más rápida.

Principales Consejos para los nuevos en el gimnasio

¿Quieres quedarte en el juego o volverte un desertor del gimnasio? Estos tips te motivarán para un comienzo exitoso de tu experiencia en el gimnasio.

1. ¡Diviértete!
La cosa más importante es que lo disfrutes. “La mejor manera de comenzar cualquier programa de ejercicios es con las actividades que te interesen o te intriguen más que nada que puedas sentir que se ‘supone’ que debes hacer”, dice el coach de fitness Heffernan. “Por lo que, al comienzo, permite que tu gusto e interés sea tu guía: Haz cosas que te parezcan divertidas.”

2. Ten un plan
Tener un plan es esencial cuando estás recién comenzando. Saber lo que vas a hacer cuando llegues previene que andes vagando sin objetivo o que te sientas inhibido sobre tu falta de dirección. Si decides saltearte la reunión introductoria con un personal trainer, tener un plan es aún más importante.
¿Cómo se hace eso? No necesitas escribirte los ejercicios exactos, los sets o repeticiones. Puede ser un pensamiento general – una intención de hacer 20 minutos de cardio, 15 minutos de ejercicios de levantamiento de pesas y terminar con 10 minutos de estiramiento. Los detalles se sucederán con el tiempo.

3. No exageres
Error común de novato: Unirse al gimnasio, darle duro todos los días, quemarte y luego dejar el gimnasio. ¡Si hay algo que no deberías hacer, es eso! “Estás comenzando un hábito de toda la vida: No intentes compensar por los meses o años de inactividad en un solo rutina de ejercicio,” dice Heffernan. Mantén tus sesiones de cardio cortas y fáciles. Mantén tu ritmo cardíaco elevado y suda un poco, pero no que tengas que escurrirte.

Lo mismo va para el entrenamiento de fuerza. “Por el primer par de semanas de un programa de entrenamiento de fuerzas, los avances principales que experimentarás son en cuanto a la competencia en el movimiento – habilidad, balance, coordinación – no fuerza o masa muscular”, dice Heffernan. “Así que no tiene sentido – en serio, ninguno – en hacer una rutina de ejercicios de mucha intensidad al comienzo.”

Mantener la intensidad baja en tus primeras dos semanas también ayudará a reducir mucha de la inflamación post-ejercicio, lo que podría ser otro disuasivo para la gente que intenta hacer del fitness un hábito. “No te hace ningún bien ir al gimnasio y que estés tan inflamado y adolorido después que no puedas volver por cinco días”, dice el coach de acondicionamiento y fuerza basado en Atlanta, Mike Morrison. “Un poco durante cuatro a cinco días a la semana es mucho mejor que una sesión brutal que solo haces una o dos veces por semana.”

Conoce el equipamiento del gimnasio

Un gimnasio grande puede tener cientos de piezas de equipo con lo cual, un principiante, puede ver o no como artilugios para los cuales necesitas un manual para descifrarlos. ¡No debes preocuparte por eso! Solo aprende un par de equipos claves y unos cuantos ejercicios que te llevarán durante las primeras semanas en el gimnasio.

Las máquinas de cardio

En un gimnasio típico, el equipo para cardio estará agrupado todo junto en un área. La mayoría de los equipos de cardio trabaja de forma similar (y muy sencilla): Te subes, colocas un programa en la pantalla y comienzas a moverte.

1. Cinta
En general, utilizar la cinta require muy poca habilidad y viene con pocas chances de error. La forma más sencilla de comenzar es apretar el botón de “Quick start” (Imagínate). Una vez que comienzas a andar, podrás ajustar la velocidad y la inclinación utilizando los botones de “+” y “-“del ajuste manual. Comienza con un paso tranquilo y fácil, luego explora ajustes más desafiantes una vez que te sientas cómodo.

2. Bicicleta fija
No te preocupes — ni siquiera necesitas saber cómo andar en una bicicleta regular para andar en una bicicleta fija. Sólo coloca tus pies en los pedales y comienza a empujar. Quizás debas ajustar el asiento, lo que se hace generalmente tirando la palanca hacia afuera, subiendo o bajando el asiento, y luego colocando la palanca hacia dentro nuevamente. Mientras pedaleas, puedes jugar ajustando la Resistencia y explorando algunos de los ejercicios programados en el panel de pantalla.

3. Elíptica
La máquina elíptica es uno de los equipos más complicados en el área de cardio porque el movimiento no se asemeja a nada en la vida real. Se parece a la cinta, pero casi como una bicicleta fija. Para usarla, colocas los pies en los pedales y sostienes las manijas, que pueden ser fijos o que se muevan hacia adelante y hacia atrás. Presiona tus pies hacia Adelante y hacia abajo para comenzar a pedalear; si se mueven las manijas, empuja una lejos de ti mientras que tiras la otra hacia ti. El ritmo es un poco complicado, pero con práctica encontrarás tu ritmo.

4. Escaladora
Esta máquina se verá ya sea como un set de escalones o será más compacta con dos pedales y alguna manija fija. A veces se confunde con la elíptica, pero no es lo mismo.
En el set de escalones más grande, te subirás e inmediatamente comenzarás a escalar; el peso de tu cuerpo hace que los escalones se muevan. No obstante, tienes que establecer un programa o presionar el botón de comienzo inmediato para que los escalones se muevan más rápido.
Puedes controlar lo rápido que se mueven los escalones y llevar conteo de tu ritmo y pisos subidos. Para la versión más compacta, te subirás a los pedales, sostienes las manijas y comienzas a subir. Coloca el programa en la pantalla para aumentar o disminuir la velocidad y llevar la cuenta de tu información.

El cuarto de pesas

Cierra los ojos e imagina el cuarto de pesas. ¿Está lleno de hombres corpulentos levantando fierros y gruñendo? Ciertamente está ese contingente en casi todos los gimnasios, pero los tiempos están cambiando. La mayoría de la gente que hace ejercicio en cualquier gimnasio son como tú. Cuando eres nuevo en el gimnasio, no necesitas ningún equipo en absoluto. Tu enfoque debe centrarse en aprender los movimientos de los ejercicios que más tarde harás con pesas. No obstante, ayuda saber tus opciones cuando estás listo para comenzar con las pesas. Aquí están tus dos principales opciones.

1. Máquinas
Las máquinas en las que te sientas y empujas o jalas una palanca son un lugar típico para empezar para muchos iniciados en el gimnasio. “Las máquinas son grandiosas para los novatos ya que entrenan la función básica y la fuerza”, dice Heffernan. “Son seguras, fáciles de usar y (para mucha gente) menos intimidantes que el peso libre.”

A menudo también se programan en un circuito que apunta a los grupos musculares mayores. Si sigues el circuito, no debes pensar sobre qué ejercicio vas a realizar a continuación. Como bonus extra, a menudo tienen instrucciones impresas al costado de la máquina.

Heffernan recomienda utilizar máquinas de ejercicio compuesto. Los ejercicios compuestos involucran el mover más de una articulación a la vez a través de un amplio rango de movimiento, como las flexiones de pecho, remos, peso muerto lateral y prensas de piernas. Estos ejercicios trabajan varios grupos musculares a la vez, lo que te da más resultado por tu dinero.

“Ejercicios que activan una sola articulación como los curls de biceps, flexions de triceps, vuelos laterales de hombros, curls de piernas y extensiones de piernas pueden ser divertidos, pero no hacen mucho por ti como los movimientos compuestos”, dice Heffernan.

La parte más difícil de usar una máquina de pesas es ajustar el asiento y la pila de pesas. Típicamente, los asientos se mueven ya sea hacia arriba y abajo o hacia adelante y hacia atrás, dependiendo de la máquina. Siempre busca la perilla cerca de tu asiento. Puedes jalar esa perilla hacia afuera, reposicionar el asiento, luego soltar la perilla.

Una pila de pesas se ve exactamente como suena: es una pila de pesas con una traba que se inserta en cada pesa. Para ajustar el peso, simplemente inserta la traba en el peso que quieres levantar.

2. Pesas libres
Las pesas libres son fáciles de identificar ya que puedes levantarlas y sostenerlas. Mancuernas, barras y pesas rusas son los ejemplos más comunes. Pero cuando recién comienzas en el gimnasio, no tienen que ser algo de alta prioridad.

“Domina primero los movimientos para levantar peso”, dice Heffernan. “Piensa en el peso libre como herramientas para que los movimientos de levantamiento de peso sean más desafiantes – no como ‘ejercicios’ en sí mismos. No tiene sentido que hagas sentadillas con barra si no puedes hacer 20 sentadillas solas, y no tiene sentido que hagas flexiones de banco si no puedes hacer 12 o 15 flexiones.”

Morrison concuerda: “Para alguien nuevo en la escena del gimnasio, lo más simple es lo mejor.” Sugiere comenzar con movimientos de levantamiento de pesas como sentadillas, estocadas, planchas y flexiones para comenzar a trabajar en la técnica y aumentar la fuerza tanto como la coordinación. “A medida que estos movimientos presenten menos desafío, puede avanzarse agregando cargas externas como mancuernas, pesas rusas o barras”, dice.

Cuando estás comenzando, elije un par de ejercicios de levantamiento de pesas y concéntrate en la calidad del movimiento por encima de la cantidad. “Poca resistencia para repeticiones de medio a alta le enseñará a tu cuerpo todo lo que necesita en el primer par de semanas de un programa de entrenamiento. Piensa en uno o dos sets de 12 a 20 repeticiones”, dice Heffernan.

Intenta clases de Fitness grupales

La mayoría de los gimnasios ofrece clases. Algunos incluso tienen un programa extensivo de clases con todo desde entrenamiento de fuerza hasta Zumba. “Si eres nuevo en el fitness, las clases grupales pueden ser una forma excelente de conocer gente con la misma mentalidad y aprender algo nuevo”, dice Crawford. Chequea tu programa de clases del gimnasio para ver qué suena interesante y que se ajusta a tus horarios.

“Asegúrate de saludar al instructor antes de la clase, y hazles saber que eres nuevo en la clase”, dice Crawford. También te beneficiará decirle al instructor que eres novato en el fitness y preguntarle si la clase es apropiada para ti. Si no lo es, ponla el próximo mes cuando ya no seas un novato.

Sigue la etiqueta básica del gimnasio

El gimnasio puede ser un lugar muy intimidante para un novato, particularmente cuando se trata de una falta de conocimiento respecto de la etiqueta del gimnasio. “Por suerte, la mayoría de las ‘reglas no escritas’ siguen principios básicos de cortesía general”, dice Morrison.

Aquí están sus consejos profesionales para evitar situaciones incómodas:

1. Mantén todo limpio – tanto las pesas como el sudor. Esto es algo importante y está en el puesto nº 1 por una razón.

2. Trata de dejar a otros practicantes suficiente espacio personal para que no sientan que te golpearán mientras estén balanceando una pesa rusa.

3. Si también tienes que usar una máquina o equipo, pregunta si puedes compartirla con el que la está utilizando actualmente (o solo regresa más tarde).

4. Intenta no pasar demasiado tiempo en una estación (o mantente abierto como para permitir que otras personas la utilicen contigo).

5. Y, lo más importante, nunca pero nunca hagas curls de bíceps en el sector de sentadillas.

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