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Vitaminas: Guía práctica de ayuda

Vitamina B12
Las vitaminas son uno de los mitos de la alimentación. Cuando uno se siente débil suele recurrir a ellas. Y es que estas sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos son imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en la nutrición de los seres vivos.

 

 

Vitamina A

La vitamina A tiene dos fuentes naturales: el retinol, procedente del reino animal y el beta-caroteno procedente del reino vegetal.

FUNCIÓN:
Necesaria para el desarrollo de los huesos, para mantener las células de las mucosas y de la piel y, en general, para el funcionamiento de todos los tejidos, previniendo infecciones respiratorias. El retinol ayuda a mejorar la visión nocturna, por su capacidad en convertirse en retinal (de ahí su nombre), suministrando moléculas para el proceso de la visión. Ayuda, por tanto, en muchos desórdenes de los ojos. El beta-caroteno (también llamado Pro-vitamina A), es uno de los principales antioxidantes que se encuentran en la naturaleza, un elemento esencial en la lucha contra los radicales libres y por lo tanto en la prevención de ciertas enfermedades, tales como el cáncer.

DEFICIENCIA:
Incrementa la probabilidad de sufrir dolencias en las articulaciones ya que dificulta la regeneración de los huesos; ceguera crepuscular (mal llamada ceguera nocturna); disminución de la agudeza visual cuando oscurece; sensibilidad a infecciones como el sarampión y sequedad de la conjuntiva ocular, entre otros.

TEN EN CUENTA QUE:
La ingesta de esta vitamina ha de ir acompañada de una adecuada dieta proteínica, de otra forma se dificultaría su transporte en sangre y metabolismo. La vitamina A es destruida fácilmente por factores tales como la contaminación ambiental. Queda protegida de esta rápida destrucción cuando es ingerida junto a alimentos ricos en vitamina E. Las intoxicaciones derivada de la ingestión de una dosis alta de origen alimentario son excepcionales. Por un consumo inadecuado de suplementos vitamínicos: descamación de la piel, dolor abdominal y vómitos. Los síntomas desaparecen al dejar de tomarlas.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Retinol: hígado, pescado graso, yema de huevo, mantequilla y queso. Beta caroteno: albaricoque, melón, zanahoria, mango, melocotón, espinacas, coles de Bruselas, tomate.

Vitamina B1

También denominada tiamina, forma parte del grupo B por lo que su acción se ve potenciada por el resto de las vitaminas del grupo.

FUNCIÓN:
Es la gran aliada del estado de ánimo por su efecto benéfico sobre el sistema nervioso y la actitud mental. Ayuda en casos de depresión, irritabilidad, pérdida de memoria, pérdida de concentración y agotamiento. Favorece el crecimiento y ayuda a la digestión de carbohidratos.

DEFICIENCIA:
Su deficiencia produce desgana, mal humor y poco rendimiento en general, pudiendo incluso conducir a dolores nerviosos y graves síntomas de parálisis. Al estar muy ligada al transporte de energía, su necesidad varía en función de la dieta, por lo que es recomendable una mayor cantidad para aquellos que ingieran muchos carbohidratos refinados, tales como el pan y arroz blanco, pasta y azúcar; para personas de avanzada edad y para aquellos con una dieta reducida. También para fumadores y personas que beben alcohol. Varios síntomas clínicos atribuidos al exceso de alcohol son deficiencias que provoca éste en la absorción de la vitamina. Lo mismo sucede en el caso de un uso inmoderado de té o café, debido principalmente a los taninos y los ácidos de estas sustancias.

TEN EN CUENTA QUE:
Un suministro excesivo de vitamina B1 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula tiroides y causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural, evitando cualquier exceso artificial.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Hueva de bacalao, germen de trigo, cacahuetes, avena, tocino, cerdo y pan.

Vitamina B13

También denominada ácido orótico, es una vitamina de la que se sabe aún muy poco.

FUNCIÓN:
Se sabe que metaboliza el ácido fólico y la vitamina B12, que ayuda en el tratamiento de la esclerosis múltiple y posiblemente previene ciertos problemas del hígado y la vejez prematura.

DEFICIENCIA:
No se sabe qué síntomas produce su deficiencia, aunque se sabe que la destruye el agua y la luz solar.

TEN EN CUENTA QUE:
Un suministro excesivo de vitamina B13 puede afectar la producción de tiroxina de la glándula tiroides y causar pérdidas en las otras vitaminas del grupo B, por lo que es recomendable que se tomen todas las vitaminas de este grupo de una forma natural, evitando cualquier exceso artificial.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Abunda en las raíces comestibles.

Vitamina B15

También denominada ácido pangámico, es un antioxidante y por tanto protege las células.

FUNCIÓN:
Es ante todo un aportador de oxígeno ya que facilita su absorción en todos los tejidos. Ayuda a la síntesis de las proteínas, estimula las respuestas del sistema inmunológico, protege el hígado de la cirrosis, baja los niveles de colesterol en la sangre, alivia los síntomas de la angina y del asma, protege de los agentes contaminantes, acelera la recuperación de la fatiga, evita la resaca, neutraliza el deseo de alcohol y prolonga el promedio de vida de las células.

DEFICIENCIA:
Provoca desorden glandular y nervioso, enfermedades del corazón y disminución de la oxigenación de los tejidos.

TEN EN CUENTA QUE:
Su absorción y actividad mejora cuando es ingerida junto a las vitaminas A y E.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Levadura, semillas de sésamo y calabaza y los cereales integrales.

Vitamina B17

También denominada laetrile.

FUNCIÓN:
Sabemos aún muy poco sobre ella. Es una vitamina muy controvertida entre los científicos.

DEFICIENCIA:
Se cree que su déficit provoca poca resistencia al cáncer.

TEN EN CUENTA QUE:
Debe tomarse en pequeñas dosis porque una parte de su molécula es el conocido cianuro.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Interior de semillas de ciruela, melocotón, albaricoque, manzana y mandarina.

Vitamina B2

La riboflavina es uno de los integrantes de una importante familia de compuestos denominados flavinas, esenciales en el proceso de liberación de energía en todas las células.

FUNCIÓN:
Vital para el crecimiento, la reproducción y el buen estado de la piel, uñas, cabellos y membranas mucosas. También beneficia la visión y alivia la fatiga de los ojos.

DEFICIENCIA:
Su deficiencia provoca la inflamación de la comisura de la boca y de la lengua, dermatitis seborreica, dolor de garganta y anemia.

TEN EN CUENTA QUE:
Es destruida fácilmente por la luz, especialmente por la ultravioleta. La leche, con un alto contenido de esta vitamina, envasada en cartones opacos esta más protegida que en envases de vidrio.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Hígado, leche, queso, huevos, vegetales verdes, avena y legumbres.

Vitamina B3

La niacina, también conocida como ácido nicotínico o niacinamida, puede ser fabricada por el propio organismo mientras no falten las otras vitaminas del grupo B.

FUNCIÓN:
Es vital en la liberación de energía para el mantenimiento de la integridad de todas las células del organismo y para formar neurotransmisores. Es esencial para la síntesis de hormonas sexuales, y la elaboración de cortisona, tiroxina e insulina en el organismo, ayudando, por tanto y entre otras cosas, a mantener una piel sana y un sistema digestivo eficiente. Es indispensable para la salud del cerebro y del sistema nervioso.

DEFICIENCIA:
La deficiencia de esta vitamina puede estar provocada por tratamientos prolongados de ciertos medicamentos. Su ausencia puede provocar dermatitis, trastornos gastrointestinales (dolores gástricos, pérdidas de apetito y diarrea), fatiga, depresión e incluso demencia. Produce pelagra, enfermedad tiempo atrás muy temida y conocida por el mal de las tres D (dermatitis, diarrea y demencia).

TEN EN CUENTA QUE:
En dosis altas la niacina se utiliza para tratar enfermedades como hipercolesterolemia. Puede provocar rubor facial, prurito, alteraciones gastrointestinales o agravar el asma. Puede asimismo provocar una elevación del ácido úrico.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Carne magra, pescado, levadura de cerveza, salvado de trigo, cacahuetes, el germen y harina integral de trigo, orejones de melocotón y albaricoque, maíz, pimiento rojo, verduras de hoja, tomate, melón, mango, leche, queso y huevos.

Vitamina B5

Más conocida como ácido pantoténico, esta vitamina del grupo B está presente en casi todas las materias vivas.

FUNCIÓN:
Ayuda a liberar energía de los alimentos, a la conversión de grasas y azucares en energía. Esencial en la síntesis del colesterol, de la grasa y de los glóbulos rojos. Ayuda a la síntesis de anticuerpos, a la formación de las células, al crecimiento y al desarrollo del sistema nervioso. Por último contribuye a cicatrizar las heridas y previene la fatiga.

DEFICIENCIA:
Es poco probable por ser tan común en los alimentos naturales pero, en el caso de que se dé, provoca desórdenes de la piel y de la sangre, hipoglucemia y úlceras duodenales.

TEN EN CUENTA QUE:
Esta vitamina se encuentra en casi todos los alimentos, pero siempre y cuando estos no hayan sido procesados en exceso ni congelados.

FUENTES ALIMENTARIAS:
En todas las carnes y vegetales, en especial en el hígado, las frutas frescas y los frutos secos.

Vitamina B6

FUNCIÓN:
Es esencial para el crecimiento ya que ayuda a asimilar adecuadamente las proteínas, carbohidratos y las grasas y sin ella el organismo no puede fabricar anticuerpos ni glóbulos rojos. Es básica para la formación de niacina (vitamina B3), ayuda a absorber la vitamina B12, a producir el ácido clorhídrico del estómago e interviene en el metabolismo del magnesio. También ayuda a prevenir enfermedades nerviosas y de la piel.

DEFICIENCIA:
Provoca nerviosismo, depresión, debilidad y desórdenes en la piel. Es recomendable aumentar su absorción al tomar la píldora anticonceptiva, al producirse con esta una ruptura en el equilibrio hormonal. Está también ligada íntimamente con la arteriosclerosis, en los casos de una dieta rica en grasas y pobre en piridoxina.

TEN EN CUENTA QUE:
Su efecto se ve potenciado si es tomada junto a las vitaminas B1, B2, B5, C y el magnesio. La toxicidad por dosis altas solo se asocia con la ingestión inadecuada de preparados vitamínicos. Varios gramos al día durante un periodo prolongado se asocian a graves neuropatías periféricas: alteración en la marcha (ataxia) y torpeza en manos y pies.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Hígado, pollo, bacalao, salmón, queso, avena, huevos, aguacates y patatas.

Vitamina P

Bajo este nombre se agrupa el complejo de bioflavonoides tales como la citrina, la rutina, la hesperidina, los flavones y los flavonoles, un grupo de componentes ligados a la vitamina C.

FUNCIÓN:
Potencia la acción de la vitamina C además de ayudar a que esta no sea destruida por la oxidación del aire. Valiosa por su poder antioxidante, al neutralizar los daños producidos por los radicales libres. Previene la formación de cardenales ya que fortalece las paredes de los capilares. Es un factor de eficacia antihemorrágica. Es necesaria para que el riñon filtre adecuadamente y ayuda al buen funcionamiento del hígado.

DEFICIENCIA:
Provoca debilidad capilar y síndromes pseudo-escorbúticos.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Presente en frutas como cítricos, ciruela, cerezas, uvas y en verduras como el pimiento verde, brócoli y tomate.

Vitamina T

FUNCIÓN:
Se sabe muy poco de esta vitamina. Sabemos que ayuda a la coagulación de la sangre y a la formación de plaquetas, por ello es útil en ciertos tipos de anemias y hemofilia.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Semillas de sésamo y yema de huevo.

Vitamina U

FUNCIÓN:
Se sabe muy poco de esta vitamina. Sabemos que ayuda a la coagulación de la sangre y a la formación de plaquetas, por ello es útil en ciertos tipos de anemias y hemofilia.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Semillas de sésamo y yema de huevo.

Vitamina B8

Más conocida como biotina, forma parte del grupo B. Conocida también como vitamina H.

FUNCIÓN:
Esencial para el metabolismo de grasas y proteínas. Ayuda al tratamiento de la calvicie, así como a que el cabello no se vuelva blanco. Alivia dolores musculares, el eczema y la dermatitis. También ayuda a combatir la depresión y la somnolencia.

DEFICIENCIA:
Su deficiencia provoca el deterioro de las funciones metabólicas descritas, eczema, gran fatiga, depresión, nausea y pérdida de apetito. No es habitual dada una dieta equilibrada, aunque se incrementa el riesgo de deficiencia en el caso de tratamientos de larga duración con antibióticos.

TEN EN CUENTA QUE:
La clara de huevo cruda contiene una proteína que impide la absorción de esta vitamina en el intestino, así que mejor no abusar del ponche de huevo...

FUENTES ALIMENTARIAS:
Hígado, nueces, mantequilla de cacahuete, judías, yema de huevo y coliflor.

Vitamina B9

Más conocida como ácido fólico, forma también parte del grupo B.

FUNCIÓN:
Junto con la B12 participa en la síntesis del ADN, la proteína que compone los cromosomas y que recoge el código genético que gobierna el metabolismo de las células, por lo tanto es vital durante el crecimiento. Previene la aparición de úlceras bucales y favorece el buen estado del cutis. También retarda la aparición de las canas, ayuda a aumentar la leche materna, protege contra los parásitos intestinales y la intoxicación de comidas en mal estado.

DEFICIENCIA:
Su déficit provoca anemia megaloblástica, mala absorción de los nutrimentos debido a un desgaste del intestino. Está asociada, en el caso de dietas inadecuadas, con malformaciones en los fetos, dada la mayor necesidad durante la formación del feto de ácido fólico. Es recomendable también un especial cuidado para quien consuma grandes cantidades de alcohol y quien tome mucha vitamina C.

TEN EN CUENTA QUE:
En el embarazo las células se multiplican rápidamente y se forma una gran cantidad de tejido. Esto requiere bastante ácido fólico, razón por la que es frecuente una deficiencia de este elemento entre mujeres embarazadas.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Vegetales verdes, champiñones, hígado, naranjas, nueces, legumbres, yema de huevo y cereales para el desayuno enriquecidos. Diariamente una fruta fresca o un buen zumo de frutas es un complemento perfecto.

Vitamina C

También conocida como ácido ascórbico.

FUNCIÓN:
La vitamina C es antioxidante y participa en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. La vitamina C, además, contrarresta las intoxicaciones del hígado y los efectos nocivos de los nitratos (pesticidas) en el estómago. La carencia de esta vitamina produce cansancio, irritabilidad y dolor en las articulaciones. Las necesidades de ácido ascórbico son mayores en las embarazadas, fumadores y en personas estresadas o con ansiedad. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire. Un zumo de naranja natural pierde su contenido de vitamina C a los 15 ó 20 minutos de haberlo preparado, y también se pierde en las verduras cuando son cocinadas. Por ser una vitamina soluble en agua apenas se acumula en el organismo, por lo que es importante un aporte diario.

DEFICIENCIA:
Su déficit provoca problemas óseos y dentales, debilidad de los vasos sanguíneos, encías sangrantes, celulitis.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Ají rojo, perejil, brócoli, kiwi, coliflor, brotes de alfalfa, ají dulce, repollitos de Bruselas, limón, naranja, pomelo y cítricos en general, acelga pimientos, rabanitos, repollo, berro, cebolla, morrón.

Vitamina D

También conocida como calciferol.

FUNCIÓN:
Es esencial para favorecer la absorción de calcio y fósforo. Como se forma en la piel por la acción de los rayos ultravioleta, si se toma el sol de vez en cuando, no será necesario buscar un aporte extra en la dieta.

DEFICIENCIA:
Deficiencias óseas y dentales, desarollo anormal del tejido cartilaginoso, pérdida de fuerza múscular y cansancio injustificado.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Aceite de oliva, frutas y verduras frescas, miel, polen, sardinas, boquerones, atún, bonito, quesos grasos, margarina, champiñones y huevos. La cantidad diaria recomendada al día está entre los 5 y 10 microgramos.

Vitamina E

También conocida como tocoferol.

FUNCIÓN:
Aunque siempre han existido dudas acerca de las funciones de esta vitamina, parece ser importante en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. También es antioxidante, es decir, evita que se oxiden las membranas celulares, permitiendo una buena nutrición y la regeneración de los tejidos.

DEFICIENCIA:
Su déficit puede ocasionar reducción de la actividad neuromuscular y degeneración de los músculos, dificultades en la reproducción en ambos sexos, eczemas y esclerosis, anemia y destrucción de los glóbulos rojos de la sangre.

TEN EN CUENTA QUE:
Un exceso de vitamina E puede dar lugar a trastornos metabólicos. En la cocción se destruyen parte de los aportes de tocoferol de los alimentos. También hay que evitar tomarla a la vez que suplementos de hierro, porque ambos interactúan y se destruyen.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Germen de trigo, harina de trigo integral, lechuga, berro, aceites vegetales de primera prensados en frío.

Vitamina K

Es antihemorrágica.

FUNCIÓN:
Su principal función es favorecer la coagulación de la sangre. Esta vitamina se produce en el colon cuando hay buen funcionamiento hepático.

DEFICIENCIA:
Es muy difícil que los adultos no puedan proveerse de esta vitamina, pero puede darse carencia en tratamientos prolongados con antibióticos. Su deficiencia provoca anemia y debilidad de los vasos sanguíneos, cierta tendencia a la hemorragia.

FUENTES ALIMENTARIAS:
Tomate, naranjas, repollo, cereales integrales, espinacas, repollo, zanahoria, las hojas de los vegetales verdes y en el hígado de bacalao, pero normalmente se sintetiza en las bacterias de la flora intestinal.

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